o PLANO para ficar EM FORMA PRA SEMPRE

Pesquisas feitas, informações relevantes selecionadas, avaliação inicial concluída.
Ótimo!
Agora...MÃOS À OBRA!


Seguindo as orientações dos nutricionistas e educadores físicos, para não acender o sinal vermelho do meu corpo, temos:


PRIMEIRO: a restrição dietética deve ser moderada, entre 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total.


A minha necessidade calórica diária, estando levemente ativa (caminhada e musculação leve), era de, aproximadamente 2060Kcal/dia (veja a sua: mulheres - homens). Como pra mim é muito difícil reduzir as calorias da alimentação, dividi -500kcal na dieta, feita através de RA (Reeducação Alimentar)  e -500kcal através de atividade física, perfazendo -1000kcal/dia.



SEGUNDO: a perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.

Para perder 1Kg deve-se acumular déficit de 7000kcal, certo? Se conseguir manter a média de -1000kcal/dia, perderei 1Kg por semana.


TERCEIRO: incluir exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos, com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.

Minha faixa de frequencia cardíaca adequada para queima de calorias está entre 109 e 164 batimentos cardíacos por minuto (veja a sua aqui). Verifiquei que, caminhando ou na esteira, fico neste intervalo de batimentos na velocidade de 5,5 a 7,5km/h. Na velocidade 7Km/h é preciso correr levemente, como meu joelho doía muito e eu estava totalmente sedentária, iniciei, em 09/07/2010 com 3 x semana, em 5,5Km/h durante 15min antes de série de exercícios de MUSCULAÇÃO, que eu ODIAVA e agora AMO DE PAIXÃO, e mais 5min na velocidade de 6Km/h após o treino. O objetivo inicial foi "despertar" o corpo para o exercício e chegar, aos poucos, a mais de 30min de esteira em sessão única no futuro (hj em dia consigo CORRER levemente na veloc 7 a 7,5).


QUARTO: O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .

No começo o gasto calórico era:
- 20min esteira (15min antes da musculação mais 5min depois) = +- 100 calorias
- 70min musculação leve = +- 220 calorias
- TOTAL: 100 + 220 = 320 calorias a menos
- frequencia: 3 x semana

Hoje a minha rotina é a seguinte:
- 25min esteira 5min aquecimento leve em veloc 5,5 e 20min em esforço alternado moderado/forte 2min/3min nas veloc 6 / 7 Km/h = 180 calorias
- musculação leve por 50min (hj faço as mesmas séries de antes porém aumentaram as cargas e faço mais rápido, pois já adquiri uma certa resistência) = 220 calorias
- 15min esteira esforço alternado forte/moderado 3 / 2 min nas veloc 7 / 6 Km/h = 100 calorias
- TOTAL: 180 + 220 + 100 = 500 calorias a menos
- frequencia: 6 x semana

Obs: O corpo agradece! Começam a aparecer os resultados. Estou ficando muito feliz com as novas formas, mais firmes, que estão começando a aparecer e as dores nas costas indo embora, fico pensando, se isso está ficando bom agora, com tão pouco tempo de atividade física, imaginem daqui a um ou dois anos... imaginem se for pra vida toda!!!


QUINTO: assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.

Trata-se, para mim, de como encarar a questão. 
Eu tenho uma escolha. 
As ferramentas estão dentro do meu ser.
Posso ME dar o melhor de mim. 
E deve ser pra vida toda! 


NÃO É DIETA ==> É REEDUCAÇÃO ALIMENTAR


ATIVIDADE FÍSICA ==> É PARTE ESSENCIAL DA ROTINA DIÁRIA


EU DEVO FAZER O MAIOR ESFORÇO PARA SER O MELHOR QUE POSSO, PARA MINHA FAMÍLIA, MEUS AMIGOS E, PRINCIPALMENTE, PARA MIM MESMA.


Vida nova, aqui vou eu!!!!